Tíz tudományos érv, hogy miért együnk több fehérjét !!

A zsír- és a szénhidrátfogyasztás egészségre gyakorolt hatásával kapcsolatban megoszlanak a vélemények, azt azonban senki nem vitatja, hogy fehérjékre szükségünk van. A legtöbb ember elég fehérjét vesz magához a táplálékával, ám olyanok is vannak, akiknek nem ártana jelentősen emelniük a proteinbevitelüket. Számtalan adat van ugyanis arra, hogy a magas proteintartalmú étrend segít a fogyásban, és jó hatással van az anyagcserére.
A továbbiakban a magas proteinfogyasztás tíz tudományosan bizonyított előnyét soroljuk fel.
1. A fehérjék csökkentik az éhségérzetet ????
A három fő tápanyagtípus, a zsírok, a szénhidrátok és a fehérjék különböző módon hatnak a szervezetünkre. Vizsgálatok igazolják, hogy a fehérjék a „legtáplálóbb” ételek, vagyis kevesebb is elég belőlük, hogy jóllakjunk. Ennek egyik oka, hogy a proteinek csökkentik a szervezetben a ghrelin nevű és növelik a YY-peptid nevű jóllakottság hormon szintjét.
Ez a hatás egészen megdöbbentő. Egy túlsúlyos nőkön végzett vizsgálat ugyanis azt állapította meg, hogy ha 15-ről 30%-ra növelték a fehérjék arányát az étrendjükben, ez önmagában 441 kalóriával alacsonyabb napi kalória bevitelt eredményezett.
2. A fehérjék növelik az izomtömeget és az izomerőt ????
A proteinek az izmok fő építőkövei, amiből logikusan következik, hogy ha többet fogyasztunk belőlük, akkor izmosabbak leszünk.
És valóban: számtalan vizsgálat igazolja, hogy a magasabb fehérjebevitel segít az izomtömeg és az izomerő növelésében.
Ha valaki fizikai munkát végez, súlyokat emel, vagy egyszerűen csak szeretne izmosabb és erősebb lenni, akkor figyeljen rá, hogy fogyaszt-e elég fehérjét. A magas fehérjeszint abban is segít, hogy katabolikus (leépülési) fázisban, például fogyás esetén se veszítsünk sokat az izomtömegünkből.
3. A fehérjék – minden ellenkező híresztelés ellenére – jók tesznek a csontok egészségének????‍⚕️
Van egy elterjedt mítosz, miszerint a fehérjék (különösen az állati fehérjék) ártanak a csontjainknak.
A tévhit azon a feltételezésen alapul, hogy a fehérjék növelik a szervezet “savterhelését”, és az így termelődött sav semlegesítésére a kalcium kilúgozódik a csontokból.
Ezzel szemben a legtöbb hosszú távú megfigyelés azt támasztja alá, hogy a fehérjék, beleértve az állati fehérjéket is, kifejezetten jót tesznek a csontok egészségének. Aki sok fehérjét fogyaszt, az idősebb korára kevesebbet veszít a csonttömegéből, vagyis kisebb az esélye a csontritkulásra és az ezzel járó és csonttörésekre.
4. Fehérjefogyasztással megelőzhető a farkaséhség és az éjszakai nassolás ????
Az evés utáni vágy nem azonos az éhséggel. Sokszor nem arról van ugyanis szó, hogy a szervezetünknek táplálékra van szüksége, hanem arról, hogy az agyunknak van szüksége “jutalmazásra”. Egy túlsúlyos férfiakon végzett vizsgálat kimutatta, hogy ha a bevitt kalórián belül 25%-ra nő a fehérje aránya, akkor 60%-kal ritkábban fordul elő farkaséhség, és a felére csökken az éjszakai nassolás.
5. A proteinek segítik az anyagcserét és gyorsítják a zsírégetést ????
Az evés átmenetileg felgyorsítja az emésztést. Ez azért van, mert a szervezet energiát (kalóriát) használ a ételben levő tápanyag megemésztésére, illetve hasznosítására. Ezt úgy hívják, hogy az élelmiszer termikus hatása (angol rövidítés: TEF). Ám nem minden élelmiszer egyforma ebből a szempontból. A fehérjék termikus hatása például sokkal nagyobb (20-35%-kal), mint a zsíroké vagy a szénhidrátoké (5-15%).
Bizonyított tény, hogy a magas fehérjebevitel serkenti az anyagcserét, és növeli az elégetett kalória mennyiségét. Ez akár 80-100 plusz kalóriát is jelentheti naponta. Egy túletetéses vizsgálat során azt figyelték meg, hogy a sok fehérjét fogyasztó csoport tagjai 260 kalóriával többet égettek el, mint a kontrollcsoporthoz tartozók. Ez kb. egy óra közepes intenzitású tornának felel meg naponta!
6. A fehérjék csökkenthetik a vérnyomást ????
A magas vérnyomás (hipertónia) a szívinfarktus, a stroke és a vesebetegségek egyik leggyakoribb oka. Számos adat bizonyítja, hogy a magas fehérjebevitel csökkenti a vérnyomást. 40 ellenőrzött vizsgálat összesített eredménye szerint a magasabb proteinbevitel 1,76 higanymilliméterrel csökkenti a szisztolés, és 1,15 higanymilliméterrel a diasztolés vérnyomást. Egy tanulmány arról is beszámol, hogy a magas fehérjetartalmú étrend nemcsak a vérnyomást, hanem az LDL koleszterin és a trigliceridek szintjét is csökkenti.
7. A fehérjék segítenek a fogyásban, illetve a fogyás eredményének hosszú távú fenntartásában
Aki fogyni akar, az egyen sok fehérjét. A magas proteinbevitel serkenti az anyagcserét és automatikusan a kalória bevitel és az éhségérzet csökkenéséhez vezet. Vagyis, aki növeli a fehérjefogyasztását, annak automatikusan csökken a testsúlya.
Egy túlsúlyos nőkkel végzett vizsgálatból az derült ki, hogy ha az elfogyasztott kalórián belül a proteinek arányát 30%-ra emelték, azzal 12 hét alatt több, mint 5 kg fogyást tudtak elérni, anélkül, hogy szándékosan megvontak volna maguktól bármit.
Természetesen a fehérjék ezen előnyei akkor is megmutatkoznak, ha fogyás céljából szándékosan kevesebb kalóriát veszünk magunkhoz.
Egy 12 hónapig tartó vizsgálatban, amelynek során összesen 130 túlsúlyos embert fogtak kalória-megvonásos diétára, azok, akiknek magas volt a fehérjefogyasztásuk, 53%-kal többet fogytak, mint azok, akiknek átlagos – és mindez azonos kalória bevitel mellett!
Persze a súlycsökkenés csak a kezdet. A legtöbb ember számára az igazi kihívás a fogyókúra eredményének hosszú távú megtartása.
Ebből a szempontból jó hír, hogy már egy szerény fehérjefogyasztás-növekedés is sokat segít az elért alacsonyabb testsúly megtartásában. Egy tanulmány szerint, ha 15%-ról csak 18%-ra növeljük a fehérje arányát a bevitt kalóriákon belül, ezzel 50%-kal csökkenthetjük az esélyét, hogy visszaszedjük a leadott kilókat.
Vagyis, ha a jövőben fogyni szeretne, és utána nem akar visszahízni, vagy éppen meg akarja előzni az elhízást, akkor fogyasszon rendszeresen több proteint.
8. Az egészséges vesének nem árt a fehérje ????
Sokan tévesen úgy gondolják, hogy a sok fehérje árt a vesének. Ebből annyi igaz, hogy azoknak, akiknek már van vesebetegségük, vissza kell fogniuk a fehérjefogyasztásukat. Ezt komolyan kell venni, mert a vesebetegség nem játék. Ám ez NEM vonatkozik azokra, akiknek egészséges a veséjük.
9. Sérülések után a fehérjék segítenek a szervezetnek a regenerálódásban ????
Egy-egy sérülés után a fehérjék komoly szerepet játszanak a szervezet regenerálódásában, ami egyáltalán nem meglepő, ha meggondoljuk, hogy testünk szöveteinek és szerveinek a legfontosabb építőanyagai a fehérjék. Számos vizsgálat igazolja, hogy sérülések után gyorsabban gyógyul az, aki sok proteintartalmú ételt fogyaszt.
10. A fehérjék idős korban is segítenek megőrizni az ember kondícióját ????‍????
A kor előre haladtával az ember izomtömege csökken. Ezt a jelenséget korral járó szarkopéniának is nevezik, ami az egyik oka az időskori elgyengülésnek, a csonttöréseknek és az életminőség-romlásnak. A korral járó szarkopénia egyik legjobb ellenszere a magas proteinbevitel.
Mennyi fehérjét célszerű fogyasztani? ❓
Bár vannak, akikre ráférne, hogy több fehérjét vegyenek magukhoz, ez nem vonatkozik mindenkire. Ha a bevitt kalória kb. 15%-t proteinekből fedezzük, az már bőven elég a fehérjehiány megelőzésére. Ám bizonyos esetekben hasznos lehet, ha ezt a mennyiséget akár 25-30%-ra is emeljük.
Például, ha fogyni akarunk, ha javítani akarjuk az anyagcserénket, vagy, ha növelni akarjuk az izomtömegünket, illetve az izomerőnket, akkor fontos, hogy sok fehérjét fogyasszunk.
Fordította: Czárán Judit
Forrás: Kris Gunnars: 10 Science-Backed Reasons to Eat More Protein. (részlet)
Fehérje: Alakorvoslás Program
Online edzések: www.szalkaandi.hu/tagsag
Ruha: Indi-Go